Bamboo Spa - Healthcare

https://www.bamboospa.com.vn

10 bài tập giúp ngón tay, bàn tay linh hoạt, phòng tránh viêm khớp, thoái hóa khớp

Các bài tập bàn tay và ngón tay đem lại rất nhiều lợi ích, có thể giúp tăng cường sức mạnh cho bàn tay và ngón tay, tăng phạm vi chuyển động và giảm đau. Những bài tập thể dục tay và các ngón bao gồm tập bàn tay, tập cổ tay, tập lực tay, ... Bạn có thể tham khảo để lựa chọn bài tập phù hợp với mình.
10 bài tập giúp ngón tay, bàn tay linh hoạt, phòng tránh viêm khớp, thoái hóa khớp

1. Lưu ý trước khi bắt đầu các bài tập ngón tay

Dưới đây là một số lưu ý khi áp dụng  tập ngón tay:

  •  Làm ấm bàn tay và ngón tay trước khi tập: Nếu bàn tay và ngón tay của bạn đau hoặc căng cứng, hãy làm ấm chúng trước khi tập. Sử dụng miếng dán nóng hoặc ngâm ngón tay trong nước ấm 5-10 phút. Xoa dầu vào bàn tay, đeo găng tay và ngâm tay để làm ấm sâu hơn. Điều này giúp giảm căng thẳng và làm cho chuyển động của ngón tay linh hoạt hơn.
  •  Thực hiện bài tập đều đặn: Bài tập đều đặn là chìa khóa để cải thiện sức mạnh và linh hoạt của cơ bàn tay. Hãy duy trì lịch trình tập luyện và thực hiện các bài tập một cách chính xác để đạt được kết quả tốt nhất.
  •  Nghỉ ngơi đúng cách: Tránh làm việc quá sức mà không có thời gian nghỉ ngơi. Đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ để ngăn chặn cảm giác đau hoặc căng cứng.
  •  Thúc đẩy sự lưu thông máu: Đối với cảm giác yếu cơ tay, có thể là do máu lưu thông không đều. Hãy tăng cường sự lưu thông máu bằng cách thực hiện những hoạt động như đạp xe đạp tập hoặc sử dụng máy chạy bộ điện.
  •  Đảm bảo giấc ngủ đủ và thoải mái: Trước khi đi ngủ, hãy giữ cơ thể được thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Sử dụng ghế massage toàn thân có thể giúp cơ bàn tay và toàn bộ cơ thể bạn thư giãn hơn.

2. Các bài tập kích hoạt ngón tay tại nhà

2.1 Nắm tay

Đây là bài tập ngón tay hiệu quả giúp bạn vận động cơ cũng như các khớp của 2 bàn tay.

Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bằng việc nắm nhẹ nhàng các ngón tay sao cho ngón cái bao
  • quanh các ngón khác. Giữ tư thế này từ 30 đến 60 giây.
  • Bung và căng rộng các ngón tay.
  • Thực hiện tương tự với tay còn lại, lặp lại ít nhất 4 lần cho mỗi tay

 

2.2 Duỗi ngón tay

Duỗi ngón tay là một động tác có tác dụng giảm đau và cải thiện tầm vận động của tay.

Cách thực hiện như sau:

  • Đặt lòng bàn tay của bạn úp lên bàn hay một mặt phẳng nào đó.
  • Nhẹ nhàng duỗi thẳng tất cả các ngón tay hết mức có thể.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây, sau đó thả ra.
  • Thực hiện tương tự với tay còn lại, mỗi tay ít nhất 4 lần.

2.3. Quắp duỗi

Động tác này nhằm mục đích mở rộng phạm vi chuyển động của các ngón tay.

Cách thực hiện như sau:

  • Để tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn.
  • Gập tất cả các ngón tay xuống sao cho mỗi đầu ngón tay chạm và cuối đốt thứ 3 của ngón đó. Lúc này bàn tay của bạn trông sẽ hơi giống như một móng vuốt.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây, sau đó duỗi các ngón tay ra.
  • Thực hiện tương tự với tay còn lại, mỗi tay ít nhất 4 lần.

2.4. Nắm chặt

Bạn có thể thực hiện bài tập ngón tay này mọi lúc mọi nơi bằng cách nằm và giữ bất cứ vật nào có hình cầu. Tuy nhiên, động tác này chống chỉ định đối với những người có vấn đề về khớp ngón tay cái.

Cách thực hiện như sau:

  • Giữ một quả bóng mềm trong lòng bàn tay của bạn, bóp mạnh hết sức có thể.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi thả ra.
  • Lặp lại 10 - 15 lần với mỗi tay.
  • Thực hiện bài tập cơ ngón tay này từ 2 - 3 lần/tuần, mỗi lần cách nhau 48 tiếng.

2.5. Tập ngón tay bằng động tác véo mạnh

Bài tập này giúp làm tăng sức mạnh các cơ của ngón tay, đặc biệt là ngón cái. Nó có thể giúp bạn xoay chìa khóa, mở gói thực phẩm dễ dàng hơn. Động tác này chống chỉ định đối với những người có vấn đề về khớp ngón tay cái.

Cách thực hiện như sau:

  • Véo một quả bóng mềm hoặc miếng xốp bằng ngón tay cái và ngón tay trỏ của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây.
  • Lặp lại hành động 10 - 15 lần với mỗi tay.
  • Thực hiện bài tập này 2 - 3 lần/tuần, mỗi lần cách nhau 48 tiếng.

2.6. Nâng ngón tay

Bài tập này sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động và sự linh hoạt của các ngón tay.

Cách thực hiện như sau:

  • Đặt bàn tay của bạn úp trên bàn hoặc một mặt phẳng bất kỳ.
  • Nhẹ nhàng nâng cao một ngón tay khỏi mặt bàn, sau đó hạ ngón này về vị trí ban đầu.
  • Bạn cũng có thể nâng tất cả các ngón tay cùng một lúc, sau đó hạ chúng xuống.
  • Lặp lại động tác này từ 8 - 12 lần trên mỗi bàn tay.

2.7. Mở rộng ngón cái

Động tác này có tác dụng tăng sức mạnh cho các cơ ngón cái, giúp bạn cầm nắm và nâng các đồ vật nặng tốt hơn.

Cách thực hiện như sau:

  • Đặt một bàn tay úp lên bàn hoặc một mặt phẳng bất kỳ.
  • Quấn một băng cao su quanh lần lượt các đốt cuối của các ngón tay.
  • Nhẹ nhàng di chuyển ngón tay cái ra xa các ngón tay khác hết mức có thể.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 - 60 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác này từ 10 - 15 lần ở mỗi bàn tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này 2 - 3 lần/tuần, mỗi lần tập cách nhau 48 tiếng.

2.8. Gấp duỗi ngón cái

Bài tập này có tác dụng mở rộng phạm vi chuyển động của ngón tay cái.

Cách thực hiện như sau:

  • Đưa bàn tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Mở rộng ngón tay cái ra xa các ngón tay khác càng xa càng tốt. Sau đó, uốn cong ngón tay cái ngang lòng bàn tay để nó chạm vào gốc của ngón tay nhỏ.
  • Giữ tư thế này trong 30 - 60 giây.
  • Lặp lại động tác ít nhất 4 lần cho cả hai ngón cái.

2.9. Chạm ngón tay cái

Bài tập này nhằm mục đích mở rộng phạm vi chuyển động của ngón tay cái, giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động như nhặt bàn chải đánh răng, nĩa, thìa, và khi bạn viết.

Cách thực hiện như sau:

  • Đưa tay ra phía trước, giữ thẳng với cổ tay.
  • Nhẹ nhàng chạm ngón tay cái vào từng đầu ngón tay, tạo thành hình chữ "O" lần lượt trên bốn đầu ngón tay của bạn.
  • Giữ mỗi động tác trong khoảng 30-60 giây.
  • Lặp lại động tác ít nhất bốn lần cho mỗi tay.

2.10. Duỗi ngón tay cái

Bài tập này sẽ giúp tăng khả năng linh hoạt của các khớp ngón tay.

Cách thực hiện như sau:

  • Đưa tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
  • Nhẹ nhàng uốn cong đầu ngón tay cái xuống về phía gốc của ngón trỏ. Hoặc, bạn có thể nhẹ nhàng duỗi ngón tay cái qua lòng bàn tay chỉ bằng cách sử dụng khớp ngón cái ở phía dưới.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây và thả ra.
  • Lặp lại 4 lần tương tự.

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây